성공적인 운동 해결을 위한 6단계
새해가 될 때마다 많은 사람들이 새로운 재시작을 준비한다. 그 악명 높은 '새해 결심'은 지겨울 정도다. 행동을 바꾸는 것은 새로운 기술을 배우는 것에 관한 것이다. 궁극적으로, 여러분은 특정한 일을 할 수 있다는 것을 뇌에 가르치고 있고, 결국 여러분의 주 혹은 일상 생활의 일부가 될 새로운 습관을 만들고 있다. 비슷한 방법으로 우리는 요리하는 법을 배우고 심지어 말하거나 걷는 법을 배운다. 새로운 습관을 습득하는 것은 어떻게 개선할 것인가에 대한 계획, 실행, 그리고 숙고하는 것을 필요로 한다. 2019년에 이 학습된 기술을 여러분의 삶의 일부로 만들기 위해 교육 방식을 이용하자.
"운동을 시작하라"는 것은 내 환자들 대부분이 내가 그들에게 무엇이 그들을 더 건강하게 해줄 수 있는지 물었을 때 하는 말이다. 여기 당신의 주간 루틴에 신체 활동을 포함시키는 효과적인 방법이 있다.
6단계 중 어느 것도 건너뛰지 마십시오. 꼭 적어 둬. 명심해라, 이것은 과정이다.
1단계: 여러분이 운동에 대해 가지고 있을 수 있는 감정을 반영하십시오.
어떤 사람들에게는, 운동을 하는 것에 대해서만 생각하는 것이 바람직하지 않은 기억과 걱정을 만들어낸다. 운동과 관련된 뿌리 깊은 생각과 감정을 먼저 다루자. 이것을 적는 데는 아마 10분 정도 걸릴 것이다. 타이핑보다 글쓰기가 더 좋으니, 종이 한 장을 잡아라. 무력하다고 느끼는가? 당신은 당신이 어떤 지침도 가지고 있지 않다고 느끼는가? 과거에 계획을 완수할 수 없었을 때 기분이 어땠니? 체육관에 가는 게 어때? 너는 너의 과거 경험에서 무엇을 배웠니? 여러분의 감정과 감정을 반영하는 것은 여러분이 마주칠 수 있는 장벽을 극복하는데 도움을 줄 것이다. 이러한 생각들과 감정들을 인식하고 인식하는 것을 실패하는 것은 많은 사람들이 목표에 도달하는 데 어려움을 겪는 이유들 중 하나일 수 있다.
2단계: 더 많은 작업을 수행하려는 이유 자세히 살펴보기
운동을 할 필요가 있기 때문이 아니라 운동을 시작하고 싶은 이유를 적어두어라. 여러분이 운동하고 싶은 이유를 적어두는 것은 여러분이 소파에서 내릴 수 없을 때 다시 보게 될 것이다. 네가 건강해지고 싶어서 그래? 더 나아 보이고 싶은가? 하루에 몇 시간씩 걷는 여행을 가고 싶기 때문인가? 걱정을 덜고 싶기 때문인가, 아니면 혈압을 낮추고 싶기 때문인가? 만약 당신이 그것을 하고 싶은 이유를 잘 모른다면, 나는 당신의 가족과 친구들, 또는 당신의 의사에게 더 많은 생각을 추천하고 싶다. 만약 당신이 변화를 만들 준비가 되어 있지 않다면, 나는 왜 그런지 물어보고 싶다. 운동은 왜 그렇게 중요하지 않은가? 더 이상 움직이지 않는다면, 지금부터 10년 혹은 20년 후에 자신을 어떻게 보는가? 너는 너의 건강을 위해 무엇을 원하니? 운동을 시작한 후에 너는 어떻게 생각하니? 당신이 더 강하고 건강하다고 느낄 때 당신은 무엇을 할 것인가?
3단계: 계획을 세울 때야
당신은 컴퓨터에 쓰거나 타이핑을 할 수 있다. 타자를 치면, 프로그램을 인쇄해서 매일 볼 수 있는 곳에 놓아야 한다. 냉장고, 사무실, 자주 지나다니는 곳이 될 수 있다. 연습과 매주 얼마나 많은 시간을 할당할지 선택하라. 당신의 일정에 맞춰 현실적인 계획을 생각해 내라. 만약 여러분이 앉아있다면, 1월 1일부터 일주일에 다섯 번, 하루에 한 시간씩 운동하는 불합리한 계획을 세우지 말라. 그리고 만약 여러분이 앉아있다면, 풀타임 일을 하고, 그리고 여러분이 집에 왔을 때 여전히 여러분의 가족을 돌봐야 한다. 너는 실패할 각오를 하고 있다. 이것은 사람들이 새로운 습관을 들이려고 할 때 내가 본 가장 큰 실수다. 실패는 매우 좌절감을 줄 수 있고, 그것은 새해 결심들이 습관으로 발전하지 않는 주요 이유 중 하나이다. 스케줄을 살펴보고 당신이 즐기는 운동을 선택하라. 그것은 실행 가능하다. 일주일에 두 번 10분씩 빠른 속도로 걷거나, 7분간의 운동 루틴을 하는 것은 괜찮지만, 그렇게 하기 위한 시간을 막아야 한다.
이제 여러분은 자신의 감정에 대해 반성하고, 운동을 시작하고 싶은 이유를 적었고, 운동의 종류와 여러분이 움직이는데 쏟을 시간의 양을 선택했으니, 좀 더 상세한 계획을 생각해 보라, 그러면 2019년에 운동은 여러분의 일상 생활의 일부가 될 것이다.
4단계: 시간, 휴식 및 강도를 기준으로 세부 계획 수립
여러분이 일주일에 20분씩, 각각 10분의 두 번의 세션으로 빠른 속도로 걷기 시작하기로 결정했다고 가정해 보자. 당신은 결국 주당 150분의 적당한 운동 또는 일주일에 75분의 활발한 신체 활동에 대한 표준 권고를 듣고자 한다. 너는 이것을 매우 천천히 할 것이고, 그것은 몇 달이 걸릴 것이다. 거기에 도달하기 위해, 당신은 세 가지 변수, 즉 주당 시간(볼륨), 세션 사이의 휴식 시간, 그리고 연습의 강도를 조정할 것이다. 당신은 두 달마다 한 번에 한 변수만 변경할 것이다. 특정한 활동을 할 수 있다는 것을 뇌에 가르치고 있다는 것을 기억하라. 만약 당신이 세 가지 변수를 동시에 조작한다면, 당신의 뇌는 혼란스러워진다. 예를 들어 볼륨(시간 및 거리)을 변경하려면 매주 두 세션 각각에 10%에서 20%의 시간을 더하여 동일한 속도로 걷으십시오. 예를 들어, 실행(강도)을 시작하지 않고 동시에 시간을 추가하십시오. 그 대신 좀 더 빨리 가고 싶다면 일주일에 두 번 10분 동안 훈련을 계속하라. 만약 더 빨리 가는 것이 너무 주관적이라면, 심장 박동 모니터 구입을 고려하고, 각 세션 후에 심장 박동수를 약 5%에서 10% 증가시켜라. 당신은 또한 당신의 세션 사이의 휴식 시간을 줄일 수 있고, 같은 속도를 사용하여 주중에 또 다른 10분간의 세션을 추가할 수 있다.
5단계: 4개 세션 주기를 사용하여 계획 조정
만약 여러분이 운동을 하는 도중에 너무 피곤하다고 느낀다면, 여러분이 변수를 너무 빨리 바꾸고 있을 가능성이 있고, 여러분은 지나친 훈련을 하고 있을 수도 있다. 과로하는 사람들은 부상을 입고 학습 진도를 지속할 가능성이 적다. 목표를 너무 빨리 달성할 필요는 없다. 배우는 데는 시간이 걸린다. 볼륨과 강도를 높이거나 휴식을 줄이면서 천천히 당신의 루틴을 실행한다. 세 번의 훈련을 위해 운동을 한 후, 네 번째 시간 동안 같은 운동을 반복하라. 예를 들면. 1일차에서는 10분 걸으면 12분, 3일차로는 14분 걸으면 14분씩 걷는다. 그렇게 함으로써 여러분은 지치지 않고, 여러분이 그 일을 잘 할 수 있다는 것을 뇌에 가르치고 있는 것이다. 다섯 번째 세션의 경우 업그레이드를 계속할 수 있다. 세 번의 세션마다 변수 하나를 증가시키고 마지막 변수를 반복하는 4개 세션 주기로 이 시스템을 계속하라.
6단계: 각 운동이 끝난 후, 시간을 내어 방금 한 일에 대해 생각해 보라.
성취감과 그것을 하는 것이 얼마나 보람있는지를 통합하라. 운동 후에 10초에서 20초 동안 이러한 긍정적인 감정을 유지한다. 하루 종일 이것에 대해 생각하는 것은 도움이 된다. 당신은 심지어 이 감정들에 대해 일기를 쓸 수도 있다. 여러분이 하루 종일 그 성취감에 대해 생각하고 느낄수록, 그것은 더 많은 뇌 연결을 만들어낸다. 여러분은 두뇌에 운동의 중요성에 대해 가르치고 있고 실제로 그것을 할 수 있다고 가르치고 있다. 당신이 왜 운동을 하고 있는지 이유를 생각해 보라. 이것이 너 자신에 대해 좋게 느끼니? 이것이 당신이 가지고 있을지도 모르는 의학적 문제를 해결하는 데 도움이 되는가? 이게 당신을 더 강하게 만드는 것인가? 당신은 하루를 보내거나 아이들과 놀 수 있는 더 많은 에너지를 가지고 있는가?
함께
우리가 삶에서 모든 것을 배우는 것은 지속적인 연습과 반성을 통해서이다. 여러분의 감정을 인식하고, 여러분의 동기를 반영하고, 기술을 연습하고, 작은 변화를 만들고, 여러분이 이미 알고 있는 것을 개선하는 것은 여러분의 삶의 일부를 앞으로 나아가게 하는 조리법이다. 그것이 새로운 습관을 배우기 위해 뇌를 적응시키는 방법이다. 그것이 바로 그 특정한 강도로 그 시간 동안 뇌가 그 운동을 하도록 가르치는 방법이다. 포기하지 마라. 목표와 목적을 저해할 수 있는 감정과 감정을 인지하십시오. 1월 1일은 달력의 또 다른 날이야, 너는 일년 중 어느 날이나 이것을 시도할 수 있어. 당신의 계획이 예상대로 되지 않는다면 2020년을 기다리지 말라. 새로운 기술을 배우는 것은 여정이다.
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