운동이 중독을 극복하는데 도움이 될 수 있을까?

운동이 중독을 극복하는데 도움이 될 수 있을까?

운동선수로서, 나는 규칙적으로 내 환자들을 위한 운동의 잠재적인 건강상의 이점에 대해 생각한다. 나는 매주 Brigham and Women's Hospital에 입원한 환자들을 발작과 뇌졸중에서부터 심장 판막과 관절염에 이르는 심각한 중독의 직접적인 결과로 치료한다. 나는 또한 브리검 여성 포크너 병원 중독 회복 프로그램의 외래 환자를 돌본다. 두 가지 환경에서, 나는 오피오이드 사용 장애에 대한 부프레노핀-아목소스와 알코올 사용 장애와 오피오이드 사용 장애 모두에 대한 연장 릴리스 알트렉손과 같은 약물 지원 치료(MAT)를 제공한다. 나는 환자들에게 상담과 추가 프로그램에 대한 의뢰를 제공하는 치료사 및 사회복지사와 긴밀하게 협력한다. 나는 알코올 중독자 익명성 및 스마트 복구와 같은 상호 치료 그룹에 대해 환자와 자주 논의한다. 나는 동기부여 면접 기술을 이용하여 동기부여를 강화하고 환자를 회복목표로 안내한다.
말하자면, 나는 중독 치료에 관한 모든 노력을 다하는 데 관심이 있는 정신과 의사다.
국가적인 관심과 오피오이드 전염병을 다루기 위한 수많은 개입에도 불구하고, 최근의 통계는 여전히 경각심을 불러일으킨다. 합성 아편과 관련된 약물 과다 복용 사망률은 2013년에서 2016년까지 매년 87% 증가했다. 이러한 극적인 증가는 주로 모르핀보다 약 100배 더 강력한 오피오이드인 펜타닐의 불법적인 제조에 기인한다. 내가 연습하는 매사추세츠에서는, 모든 약물에 의한 과다복용 사망률이 2016년 미국에서 8번째로 높았다.

운동은 중독에서 회복하는 사람들에게 도움이 되는가?

우리가 다른 치료에 대해 알고 있는 것과 함께, 운동은 가능성을 보여준다. 동물 연구에 따르면 규칙적인 수영은 아피오이드에 의존하는 쥐의 자발적인 모르핀 섭취를 줄이고, 운동용 바퀴에 접근하면 약물에 의존하는 쥐의 코카인의 자기 관리가 줄어든다고 한다. 인간의 소규모 연구는 아편, 대마초, 암페타민, 코카인을 포함한 다양한 물질을 오용한 38명의 남성과 여성에게 제공되는 운동 프로그램을 조사했다. 참가자들은 2개월에서 6개월 동안 일주일에 3번 단체행사에 참가하기로 합의했다. 20명이 그 중재를 완료했다. 1년 후 재평가했을 때, 다섯 명은 금욕으로 보고했고, 열 명은 그들의 물질 사용을 줄였다고 보고했다.
내 경험에 따르면, 다양한 물질 사용 장애를 가진 많은 환자들은 운동이 열망으로부터 그들을 산만하게 하는 것을 발견했다. 운동은 하루하루 구조를 더한다. 그들은 긍정적인 사회적 관계를 형성하는데 도움을 주고, 우울증과 불안감을 다른 치료법과 함께 치료하는데 도움을 준다.

복구 중인 다른 사용자와 긍정적인 연결 제공

회복 중인 사람들을 위한 신체 활동을 장려하는 조직들은 계속해서 성장하고 있다. 2008년으로 거슬러 올라가는 보스턴 불독스 런닝 클럽은 중독된 사람들과 그들의 친구들과 가족들을 지원하기 위한 사명을 넓혔다. 이 비영리 단체는 또한 물질 사용 장애를 예방하는 것을 돕기 위해 어린이와 청소년들에게 건강을 증진시킨다.
또 다른 비영리 단체인 피닉스는 동료 주도의 크로스핏, 요가, 암벽 등반, 권투, 달리기, 하이킹 행사를 통해 냉정한 개인들의 활발한 공동체를 구축할 계획이다. 2006년에 창설된 이 프로그램은 여러 주에서 무료 프로그램을 제공하기 위해 확장되었다. 불사조 행사는 최소한 48시간의 음주 상태인 사람들과 회복 중인 사람들의 지지자들에게 열려 있다. 나는 최근에 보스턴에 있는 피닉스 크로스핏 수업에서 땀을 흘렸다. 운동하는 동안 동지애는 쉽게 느껴졌고 회복 중인 코치의 헌신을 보는 것은 고무적이었다.

운동을 다른 중독 치료와 결합하는 것이 최선인가?

약물 보조 치료는 적어도 오피오이드 금욕률을 두 배 이상 높인다. 장기 MAT에 머무르는 것이 권장된다. 연구들은 부프레노핀-날록손 치료를 중단한 지 불과 한 달 만에 불법 아편에서 다시 살 가능성이 50% 이상이라는 것을 보여준다. 아편 중독을 가진 사람들의 경우, 메타돈이나 부프레노핀-네녹손을 계속 복용하면 과다복용으로 사망할 위험이 상당히 낮아진다. 이 약을 꾸준히 복용하면 다른 원인과 관련된 사망 위험도 줄어든다. 심리요법은 종종 물질 사용 치료에서도 권장되는 성분이다. 어떤 약도 완벽하지 않으며, 중독은 한 개인의 삶의 여러 가지 측면에 영향을 미친다. 요약하자면, 나는 운동이 중독을 극복하는데 도움이 될 수 있다는 몇 가지 증거가 있다고 투표한다. 어떤 치료도 완벽하지 않다. 종종 약물남용 장애를 가진 사람들은 MAT, 심리치료, 상호보완 그룹을 포함한 다양한 전략이 최선이라고 생각한다. 중독 치료에 잠재적으로 도움이 될 수 있는 운동 유형과 양을 명확히 하기 위해 더 많은 연구가 필요하다. 나는 보스턴 불독과 피닉스 같은 기관들이 계속해서 성장하는 것을 기대하고 있으며, 나는 이러한 단체들을 환자들에게 계속해서 추천할 계획이다.

성공적인 운동 실행을 위한 6단계

성공적인 운동 해결을 위한 6단계

새해가 될 때마다 많은 사람들이 새로운 재시작을 준비한다. 그 악명 높은 '새해 결심'은 지겨울 정도다. 행동을 바꾸는 것은 새로운 기술을 배우는 것에 관한 것이다. 궁극적으로, 여러분은 특정한 일을 할 수 있다는 것을 뇌에 가르치고 있고, 결국 여러분의 주 혹은 일상 생활의 일부가 될 새로운 습관을 만들고 있다. 비슷한 방법으로 우리는 요리하는 법을 배우고 심지어 말하거나 걷는 법을 배운다. 새로운 습관을 습득하는 것은 어떻게 개선할 것인가에 대한 계획, 실행, 그리고 숙고하는 것을 필요로 한다. 2019년에 이 학습된 기술을 여러분의 삶의 일부로 만들기 위해 교육 방식을 이용하자.

"운동을 시작하라"는 것은 내 환자들 대부분이 내가 그들에게 무엇이 그들을 더 건강하게 해줄 수 있는지 물었을 때 하는 말이다. 여기 당신의 주간 루틴에 신체 활동을 포함시키는 효과적인 방법이 있다.

6단계 중 어느 것도 건너뛰지 마십시오. 꼭 적어 둬. 명심해라, 이것은 과정이다.

1단계: 여러분이 운동에 대해 가지고 있을 수 있는 감정을 반영하십시오.

어떤 사람들에게는, 운동을 하는 것에 대해서만 생각하는 것이 바람직하지 않은 기억과 걱정을 만들어낸다. 운동과 관련된 뿌리 깊은 생각과 감정을 먼저 다루자. 이것을 적는 데는 아마 10분 정도 걸릴 것이다. 타이핑보다 글쓰기가 더 좋으니, 종이 한 장을 잡아라. 무력하다고 느끼는가? 당신은 당신이 어떤 지침도 가지고 있지 않다고 느끼는가? 과거에 계획을 완수할 수 없었을 때 기분이 어땠니? 체육관에 가는 게 어때? 너는 너의 과거 경험에서 무엇을 배웠니? 여러분의 감정과 감정을 반영하는 것은 여러분이 마주칠 수 있는 장벽을 극복하는데 도움을 줄 것이다. 이러한 생각들과 감정들을 인식하고 인식하는 것을 실패하는 것은 많은 사람들이 목표에 도달하는 데 어려움을 겪는 이유들 중 하나일 수 있다.

2단계: 더 많은 작업을 수행하려는 이유 자세히 살펴보기

운동을 할 필요가 있기 때문이 아니라 운동을 시작하고 싶은 이유를 적어두어라. 여러분이 운동하고 싶은 이유를 적어두는 것은 여러분이 소파에서 내릴 수 없을 때 다시 보게 될 것이다. 네가 건강해지고 싶어서 그래? 더 나아 보이고 싶은가? 하루에 몇 시간씩 걷는 여행을 가고 싶기 때문인가? 걱정을 덜고 싶기 때문인가, 아니면 혈압을 낮추고 싶기 때문인가? 만약 당신이 그것을 하고 싶은 이유를 잘 모른다면, 나는 당신의 가족과 친구들, 또는 당신의 의사에게 더 많은 생각을 추천하고 싶다. 만약 당신이 변화를 만들 준비가 되어 있지 않다면, 나는 왜 그런지 물어보고 싶다. 운동은 왜 그렇게 중요하지 않은가? 더 이상 움직이지 않는다면, 지금부터 10년 혹은 20년 후에 자신을 어떻게 보는가? 너는 너의 건강을 위해 무엇을 원하니? 운동을 시작한 후에 너는 어떻게 생각하니? 당신이 더 강하고 건강하다고 느낄 때 당신은 무엇을 할 것인가?

3단계: 계획을 세울 때야

당신은 컴퓨터에 쓰거나 타이핑을 할 수 있다. 타자를 치면, 프로그램을 인쇄해서 매일 볼 수 있는 곳에 놓아야 한다. 냉장고, 사무실, 자주 지나다니는 곳이 될 수 있다. 연습과 매주 얼마나 많은 시간을 할당할지 선택하라. 당신의 일정에 맞춰 현실적인 계획을 생각해 내라. 만약 여러분이 앉아있다면, 1월 1일부터 일주일에 다섯 번, 하루에 한 시간씩 운동하는 불합리한 계획을 세우지 말라. 그리고 만약 여러분이 앉아있다면, 풀타임 일을 하고, 그리고 여러분이 집에 왔을 때 여전히 여러분의 가족을 돌봐야 한다. 너는 실패할 각오를 하고 있다. 이것은 사람들이 새로운 습관을 들이려고 할 때 내가 본 가장 큰 실수다. 실패는 매우 좌절감을 줄 수 있고, 그것은 새해 결심들이 습관으로 발전하지 않는 주요 이유 중 하나이다. 스케줄을 살펴보고 당신이 즐기는 운동을 선택하라. 그것은 실행 가능하다. 일주일에 두 번 10분씩 빠른 속도로 걷거나, 7분간의 운동 루틴을 하는 것은 괜찮지만, 그렇게 하기 위한 시간을 막아야 한다.

이제 여러분은 자신의 감정에 대해 반성하고, 운동을 시작하고 싶은 이유를 적었고, 운동의 종류와 여러분이 움직이는데 쏟을 시간의 양을 선택했으니, 좀 더 상세한 계획을 생각해 보라, 그러면 2019년에 운동은 여러분의 일상 생활의 일부가 될 것이다.

4단계: 시간, 휴식 및 강도를 기준으로 세부 계획 수립

여러분이 일주일에 20분씩, 각각 10분의 두 번의 세션으로 빠른 속도로 걷기 시작하기로 결정했다고 가정해 보자. 당신은 결국 주당 150분의 적당한 운동 또는 일주일에 75분의 활발한 신체 활동에 대한 표준 권고를 듣고자 한다. 너는 이것을 매우 천천히 할 것이고, 그것은 몇 달이 걸릴 것이다. 거기에 도달하기 위해, 당신은 세 가지 변수, 즉 주당 시간(볼륨), 세션 사이의 휴식 시간, 그리고 연습의 강도를 조정할 것이다. 당신은 두 달마다 한 번에 한 변수만 변경할 것이다. 특정한 활동을 할 수 있다는 것을 뇌에 가르치고 있다는 것을 기억하라. 만약 당신이 세 가지 변수를 동시에 조작한다면, 당신의 뇌는 혼란스러워진다. 예를 들어 볼륨(시간 및 거리)을 변경하려면 매주 두 세션 각각에 10%에서 20%의 시간을 더하여 동일한 속도로 걷으십시오. 예를 들어, 실행(강도)을 시작하지 않고 동시에 시간을 추가하십시오. 그 대신 좀 더 빨리 가고 싶다면 일주일에 두 번 10분 동안 훈련을 계속하라. 만약 더 빨리 가는 것이 너무 주관적이라면, 심장 박동 모니터 구입을 고려하고, 각 세션 후에 심장 박동수를 약 5%에서 10% 증가시켜라. 당신은 또한 당신의 세션 사이의 휴식 시간을 줄일 수 있고, 같은 속도를 사용하여 주중에 또 다른 10분간의 세션을 추가할 수 있다.

5단계: 4개 세션 주기를 사용하여 계획 조정

만약 여러분이 운동을 하는 도중에 너무 피곤하다고 느낀다면, 여러분이 변수를 너무 빨리 바꾸고 있을 가능성이 있고, 여러분은 지나친 훈련을 하고 있을 수도 있다. 과로하는 사람들은 부상을 입고 학습 진도를 지속할 가능성이 적다. 목표를 너무 빨리 달성할 필요는 없다. 배우는 데는 시간이 걸린다. 볼륨과 강도를 높이거나 휴식을 줄이면서 천천히 당신의 루틴을 실행한다. 세 번의 훈련을 위해 운동을 한 후, 네 번째 시간 동안 같은 운동을 반복하라. 예를 들면. 1일차에서는 10분 걸으면 12분, 3일차로는 14분 걸으면 14분씩 걷는다. 그렇게 함으로써 여러분은 지치지 않고, 여러분이 그 일을 잘 할 수 있다는 것을 뇌에 가르치고 있는 것이다. 다섯 번째 세션의 경우 업그레이드를 계속할 수 있다. 세 번의 세션마다 변수 하나를 증가시키고 마지막 변수를 반복하는 4개 세션 주기로 이 시스템을 계속하라.

6단계: 각 운동이 끝난 후, 시간을 내어 방금 한 일에 대해 생각해 보라.

성취감과 그것을 하는 것이 얼마나 보람있는지를 통합하라. 운동 후에 10초에서 20초 동안 이러한 긍정적인 감정을 유지한다. 하루 종일 이것에 대해 생각하는 것은 도움이 된다. 당신은 심지어 이 감정들에 대해 일기를 쓸 수도 있다. 여러분이 하루 종일 그 성취감에 대해 생각하고 느낄수록, 그것은 더 많은 뇌 연결을 만들어낸다. 여러분은 두뇌에 운동의 중요성에 대해 가르치고 있고 실제로 그것을 할 수 있다고 가르치고 있다. 당신이 왜 운동을 하고 있는지 이유를 생각해 보라. 이것이 너 자신에 대해 좋게 느끼니? 이것이 당신이 가지고 있을지도 모르는 의학적 문제를 해결하는 데 도움이 되는가? 이게 당신을 더 강하게 만드는 것인가? 당신은 하루를 보내거나 아이들과 놀 수 있는 더 많은 에너지를 가지고 있는가?

함께
우리가 삶에서 모든 것을 배우는 것은 지속적인 연습과 반성을 통해서이다. 여러분의 감정을 인식하고, 여러분의 동기를 반영하고, 기술을 연습하고, 작은 변화를 만들고, 여러분이 이미 알고 있는 것을 개선하는 것은 여러분의 삶의 일부를 앞으로 나아가게 하는 조리법이다. 그것이 새로운 습관을 배우기 위해 뇌를 적응시키는 방법이다. 그것이 바로 그 특정한 강도로 그 시간 동안 뇌가 그 운동을 하도록 가르치는 방법이다. 포기하지 마라. 목표와 목적을 저해할 수 있는 감정과 감정을 인지하십시오. 1월 1일은 달력의 또 다른 날이야, 너는 일년 중 어느 날이나 이것을 시도할 수 있어. 당신의 계획이 예상대로 되지 않는다면 2020년을 기다리지 말라. 새로운 기술을 배우는 것은 여정이다.